今すぐヒルクライムが速くなる6つの方法

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Photo: CairngormCCRaces by Robin McConnell
Photo: CairngormCCRaces by Robin McConnell
先日「正しく呼吸すればヒルクライムは速くなる」という海外の記事を紹介しましたが、ここのところ引き続きどうしたらヒルクライムが速くなるのか探求中のゑビスです。

呼吸については、前回の記事通り、息切れしないようにできるだけ深い呼吸をするように心掛けると楽に登れるというのは間違いないですが、ただ楽に登ることが速く登ることに直結しないのが(私の場合)悩ましいところです。

ちなみに、速く登るのに一番手っ取り早いのは何と言っても痩せることだろうということで、実は先週から5kgの減量目指してダイエットを開始したのは内緒です。

さて、先週末も減量以外の答えを求めて海外の自転車系メディアをぶらついていましたら「今すぐヒルクライムが得意になる6つの方法」というキャッチーなタイトルの記事が目に入ってきました。タイトルに入っている「今すぐ」という甘い言葉にビクンと反応してしまったのはきっと私だけではないはずです(笑)。

今すぐ」というのが、嘘か誠かはともかく、読むだけなら損はないということで、本日はその記事を翻訳してご紹介しようと思います。

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ヒルクライムが今すぐ速くなる?

ご存じのようにサイクリングは出力重量比が物を言うスポーツだから、体重を減らすことや、出力を上げるためのトレーニングはクライミングが速くなるための長期的な助けとなる。

だが、適切なテクニックと知恵と常識があれば、極度の平地主義者でさえ、より速くより楽に山を登ることができるようになるのだ。この記事では、次のライドで峠を速く登るにはどうすればいいかをお教えしよう。

余分な重りを捨てよう

約0.45kg体重が増えるごとに、1マイル(1609m)の登りで15~20秒遅くなるんです」と『パワー・トレーニング・バイブル』の共著者であるHunter Allen氏は語る。プロのライダーがあれほどまでに痩せているのもそうした理由からだ。とはいえ明日までに理想的な体重に減量できるわけではないだろう。だが不要な重量をいくらか減らすことはできるはずだ。

必要不可欠なツール類や補給品を携行するのは致し方ないが、シートバッグに入れているパッチをあてた古いチューブや、錆びた古めかしいマルチツールなどは置いていこう。

ギアを使おう

ギアを使おう。冗談を言っているのかって?そうではなく、多くのライダーは登りのポイントを通り過ぎるときもいたずらに重いギアを踏み込んでいる。

目を使ってシフトチェンジしよう。つまり、登りが目に入ったらシフトダウンして少なくても70 rpmのケイデンスを無理なく維持できるように備えよう

重いギアを回すと多くの速筋繊維が動員されてしまい、急速に疲弊すると同時にあなたを亀のように遅くしてしまう。

コアを引き締めよう

胴体のコア筋は、脚を押し出す際の踏み台を提供してくれる。またコア筋はハンドルを引き寄せるとき下半身にパワーを伝える助けになる。

この重要な中継点でパワーを失うことを避けるために、両肩を低く、両肘を身体に近づけて曲げ、背中を真っ直ぐに、そして胴体を低く保とう。そうすれば、余計な力を使わずにペダルの一漕ぎ一漕ぎにより大きな力を加えることができるだろう。

足の裏をフラットにしよう

足裏と足首は、クライム時に活用されてない(悪くすれば、無駄遣いされている)パワーの源だとアメリカ・オリンピック委員会の生理学者のTim Pelot氏は話す。彼はこれまで多くのサイクリストのペダルストロークを収集してきた。

「つま先を押し下げるようにペダリングすると、ふくらはぎを介してパワーが失われてしまいます」と彼は指摘する。「足首を固定して、かかと、あるいは足の裏でペダルを押し込むことで最大のパワーを伝えることができるのです」

ペダルを踏み込むときの足裏のポジションを変更するだけで、あなたが持っている未知のクライミングパワーを引き出すことができるかもしれない。

ペダルストロークと呼吸を同期させよう

呼吸にはパワーが秘められている。オリンピックのウェイトリフティングの選手達がバーベルを下げるときに深く息を吸い、バーベルを持ち上げるときに強く息を吐き出すのもそれが理由だ。

同じ原理をペダルストロークにも適用することができる。

緩やかな傾斜では、ペダルのダウンストロークに合わせて3回息を吸い2回息を吐く。急な傾斜では、パターンを変え、2回息を吸い1回息を吐く。これによりあなたの呼吸は一定になり、登りで両方のペダルに均一にパワーを配分する助けになる。

周期的にサドル上のポジションを変えよう

私たちは乳酸性閾値でクライミングしがちだ。これが意味するのは、より急速に筋肉が疲労してしまうということだ。

周期的にサドル上のポジションを変えることで、フレッシュな筋肉群を使いつつ、疲労した筋肉群に小休止を与えることができる。

クライミングの最初はサドルの後方に腰を据え、臀筋群を目一杯活用しよう。次第に疲れを感じ始めたらサドルの前方に座り大腿四頭筋からの力をより引き出せるようにしよう。そして、最後に少しギアを重くしサドルから腰を浮かせて数秒間ダンシングして両足をストレッチしよう。この一連の流れを周期的に繰り返すのだ。


(引用元: 6 Ways to Climb Hills Better Right Now)

まとめ

余分な荷物を持たないという当たり前のことから、クライム時には足先ではなく足の裏の真ん中からかかと寄りでペダルを踏み込んだ方がペダルに大きな力をかけられるというあまり聞いたことのない(私だけ?)知識まで色々な方法が紹介されていました。

ところで、余分な荷物を持たないということで私がヒルクライムのときに個人的に実践しているのは、ボトル容器を空っぽの状態で登りきり、その後湧き水で水分補給するというやり方です。どの峠でも出来る方法ではないですが、ボトルは中身を入れた状態のものが2本あると1kgほどの重量になってしまうので、この方法が使える峠ではできるだけ実行するようにしています。難点はクライム中に喉の渇きを癒やせないことですが、30分くらいまでのクライムならなんとかなります(笑)。

さて、紹介されている方法の中でも、早速私がやってみようと思ったのは周期的にサドルの上でのポジションを変えることで、クライム時に使う筋肉群を順番に休ませて疲労を遅らせるという方法です。ちなみに、クライム時に私は(余計に疲れるので)ダンシングはほとんどやらないのですが、これを機会に数秒限定でダンシングも織り交ぜてみようかなと思います。

呼吸についても興味深い方法が紹介されていました。要は人間は息を吐き出すときに一番力が出るのだから、そのタイミングを左右に均等に配分するように呼吸しろという大変テクニカルなお話です。

確かにたとえばただ単純に1回吸って1回吐いてをダウンストロークに同期させるだけだと、つねに左右どちらかのペダルを踏むときだけ息を吐くことになりますね。うーん、そんな細かいことまで考えてペダルを漕いだことなかったです。これも次回のヒルクライム時に気をつけてみようと思います。

みなさんも何か琴線に触れる方法があったら、是非次回のヒルクライムのときに取り入れてみてくださいね。

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